В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля. Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.
- следить за своим здоровьем;
- лучше познавать самих себя;
- отследить степень усталости от физической тренировки или умственной работы;
- определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
- определить наибольшую эффективность средств и методов восстановления.
- Cубъективные показатели - это аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.
- Объективные показатели - это ЧСС, масса тела, АД и др.
Образец дневника самоконтроля
Дневник самоконтроля физического состояния | |||
№ п/п | Показатели | Дата | |
01.12.21 | |||
общие | 1 | Оценка сна | Норма |
2 | Время сна, ч | 7 | |
3 | Пульс лежа утром уд/мин. | 55 | |
Пульс стоя утром уд/мин. | 65 | ||
Разница уд/мин. | 10 | ||
4 | АД утром, пульс | 118/78, 65 | |
5 | Вес, кг | 78 | |
6 | Самочувствие | Хорошее | |
7 | Настроение | Хорошее | |
8 | Желание тренироваться | Большое | |
9 | АД вечером, пульс | 124/80, 70 | |
10 | Аппетит | Норма | |
11 | Работоспособность | Нормальная | |
12 | Нарушение режима | нет | |
13 | Болевые ощущения | нет | |
14 | Функция желудочно-кишечного тракта | ||
15 | Примечания | ||
Тренировка | 1 | Время проведения | Утро |
2 | Тренировочные нагрузки | ходьба | |
3 | Результаты тренировки | 4 км, 40 мин | |
4 | Пульс перед тренировкой уд/мин. | 70 | |
5 | Пульс после тренировки уд/мин. | 100 | |
Пульс через 5 мин после тренировки уд/мин. | 90 | ||
Пульс через 30 мин после тренировки уд/мин. | 80 | ||
Пульс через 1 час после тренировки уд/мин. | 75 | ||
6 | Потоотделение | Умеренное | |
7 | Боли в мышцах | нет | |
8 | Оценка переносимости тренировки | Хорошо | |
9 | Примечания |
Пояснение показателей дневника физического самоконтроля:
- Общие показатели:
- Оценка сна - очень важный показатель, так как сон способствует восстановлению сил и работоспособности. Показатель в норме - бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон - долгое засыпание или частые просыпания. Бессонница - свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
- Время сна - длительность сна.
- Так называемый ортостатический тест (ортостатическая проба). Для проведения простой ортостатической пробы необходимо: сразу после сна измерить пульс в положении лежа (пульс покоя). После необходимо медленно подняться и измерить пульс в положении стоя. Разница между двумя этими величинами может сказать о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализировать о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.
Результаты здесь индивидуальны! Важность имеет изменение ваших показателей, чем некая общая норма. Через какое-то время после начала систематических измерений, вы научитесь более тонко чувствовать свой организм и предугадывать данные теста.
При проведении теста можно ориентироваться на такие цифры:- Результат от 0 до 12 ударов - хорошая тренированность.
- Разница в 13 - 18 ударов показывает здорового, но не тренированного человека.
- Разброс от 18 до 25 ударов - полное отсутствие физической тренированности.
- Если разница более 25 ударов - большая вероятность переутомления, либо заболевание сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем.
- АД утром - показатели артериального давления утром. АД рекомендуется измерять в одно и то же время 2 раза в течение суток, утром и вечером, с интервалом приблизительно 12 часов.
- Вес - наблюдение за динамикой веса. Взвешиваться минимум раз в неделю.
- Самочувствие - отражает состояние и деятельность организма в целом, а так же состояние нервной системы. Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
- Настроение - Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
- Желание тренироваться - характерно для здоровых людей. При перетренированности и проблемах со здоровьем желание тренироваться снижается или исчезает. Желание тренироваться отмечается как большое, есть, нет.
- АД вечером - показания артериального давления вечером.
- Аппетит - на аппетит оказывают влияние перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Отмечать нужно по окончании дня.
- Работоспособность - оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отмечать нужно по окончании дня.
- Нарушение режима - событие дня, которое не характерно для вашего обычного поведения и может вывести из режима, например, употребление алкоголя и т.п.
- Болевые ощущения - боли, которые могли произойти в течении дня и по вашему мнению стоят внимания. Например, головная боль.
- Функция желудочно-кишечного тракта - отображается регулярность и состояние стула, наклонность к запорам или поносам и т.д.
- Примечания - дополнения и уточнения.
- Показатели результатов тренировки:
- Время проведения - указать когда проводилась тренировка: утро, день, вечер.
- Тренировочные нагрузки - указать вид физических нагрузок, например, ходьба, бег и т.п.
- Результаты тренировки - результаты физической активности, например, расстояние, время, количество повторений и т.п.
- Пульс перед тренировкой - показания пульса перед тренировкой.
- Пульс после тренировки измеряется сразу, потом через 5 минут, 30 мин и 1 час. Такие замеры нам дают понимание о уровне нашей тренированности. Показателен и пульс через 5 минут после нагрузки, он должен быть ниже чем сразу после тренировки. Через 1 час пульс должен восстановиться до начального значения перед нагрузкой. Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.
- Потоотделение - зависит от количества употребляемой жидкости в течении дня, индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировках потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное.
- Боли в мышцах - после длительном перерыва во время тренировок могут присутствовать боли в мышцах. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.
- Оценка переносимости тренировки - указывается, как человек перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.
- Примечания - дополнения и уточнения.
Комментарии
Отправить комментарий