К основному контенту

Дневник физического самоконтроля

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля . Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Дневник физического самоконтроля

Образец дневника самоконтроля

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля. Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим состоянием и их изменением под влиянием физических нагрузок. 
Регулярный самоконтроль позволяет оценивать работу своего организма и его реакцию на физическую нагрузку, соблюдать режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике физического самоконтроля, это дает возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с тренером и врачом.
Дневник физического самоконтроля помогает:
  • следить за своим здоровьем;
  • лучше познавать самих себя;
  • отследить степень усталости от  физической тренировки или умственной работы;
  • определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
  • определить наибольшую эффективность средств и методов восстановления.
Наблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть краткими от 5 до 8 показателей или подробными от 15 до 20 показателей и более. Показатели должны быть информативными с учетом состояния здоровья и вида физической нагрузки.
Дневник самоконтроля состоит из субъективных и объективных показателей.
  • Cубъективные показатели - это аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.
  • Объективные показатели - это ЧСС, масса тела,  АД и др.

 Образец дневника самоконтроля

Ниже приведен образец дневника самоконтроля, который я составил из интересующих меня показателей. Таблица дневника самоконтроля имеет 2 раздела: показатели общие и показатели относящиеся к тренировке. 

Дневник самоконтроля физического состояния


  № п/п

                         Показатели

              Дата

01.12.21

общие

      1

Оценка сна

Норма

      2

Время сна, ч

7

      3

Пульс лежа утром уд/мин.

                  55

Пульс стоя утром уд/мин.

                  65

Разница уд/мин.

10

      4

АД утром, пульс

          118/78, 65

      5

Вес, кг

                  78

      6

Самочувствие

             Хорошее

      7

Настроение

             Хорошее

      8

Желание тренироваться

            Большое

      9

АД вечером, пульс

           124/80, 70

     10

Аппетит

            Норма

     11

Работоспособность

         Нормальная

     12

Нарушение режима

               нет

     13

Болевые ощущения

               нет

     14

Функция желудочно-кишечного тракта


15

Примечания


Тренировка

1

Время проведения

Утро

      2

Тренировочные нагрузки

         ходьба

      3

Результаты тренировки

4 км, 40 мин

      4

Пульс перед тренировкой уд/мин.

70

      5

Пульс после тренировки уд/мин.

100

Пульс через 5 мин после тренировки уд/мин.

90

Пульс через 30 мин после тренировки уд/мин.

80

Пульс через 1 час после тренировки уд/мин.

75

      6

Потоотделение

        Умеренное

      7

Боли в мышцах

нет

      8

Оценка переносимости тренировки

           Хорошо

9

Примечания

Пояснение показателей дневника физического самоконтроля:

  •  Общие показатели:
  1. Оценка сна - очень важный показатель, так как сон способствует восстановлению сил и работоспособности. Показатель в норме - бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон - долгое засыпание или частые просыпания. Бессонница - свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
  2. Время сна - длительность сна.
  3. Так называемый ортостатический тест (ортостатическая проба). Для проведения простой ортостатической пробы необходимо: сразу после сна измерить пульс в положении лежа (пульс покоя). После необходимо медленно подняться и измерить пульс  в положении стоя. Разница между двумя этими величинами может сказать о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализировать о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.
    Результаты здесь индивидуальны! Важность имеет изменение ваших показателей, чем некая общая норма. Через какое-то время после начала систематических измерений, вы научитесь более тонко чувствовать свой организм и предугадывать данные теста.
    При проведении теста можно ориентироваться на такие цифры:
    • Результат от 0 до 12 ударов - хорошая тренированность.
    • Разница в 13 - 18 ударов показывает здорового, но не тренированного человека.
    • Разброс от 18 до 25 ударов - полное отсутствие физической тренированности.
    • Если разница более 25 ударов - большая вероятность переутомления, либо заболевание сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем.
  4. АД утром - показатели артериального давления утром. АД рекомендуется измерять в одно и то же время 2 раза в течение суток, утром и вечером, с интервалом приблизительно 12 часов.
  5. Вес - наблюдение за динамикой веса. Взвешиваться минимум раз в неделю.
  6. Самочувствие - отражает состояние и деятельность  организма в целом, а так же состояние нервной системы. Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
  7. Настроение - Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
  8. Желание тренироваться - характерно для здоровых людей. При перетренированности и проблемах со здоровьем желание тренироваться снижается или исчезает. Желание тренироваться отмечается как большое, есть, нет.
  9. АД вечером - показания артериального давления вечером.
  10. Аппетит - на аппетит оказывают влияние перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Отмечать нужно по окончании дня.
  11. Работоспособность - оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отмечать нужно по окончании дня.
  12. Нарушение режима - событие дня, которое не характерно для вашего обычного поведения и может вывести из режима, например, употребление алкоголя и т.п.
  13. Болевые ощущения - боли, которые могли произойти в течении дня и по вашему мнению стоят внимания. Например, головная боль.
  14. Функция желудочно-кишечного тракта - отображается регулярность и состояние стула, наклонность к запорам или поносам и т.д.
  15. Примечания - дополнения и уточнения.
  • Показатели результатов тренировки:
  1. Время проведения -  указать когда проводилась тренировка: утро, день, вечер.
  2. Тренировочные нагрузки - указать вид физических нагрузок, например, ходьба, бег и т.п.
  3. Результаты тренировки - результаты физической активности, например, расстояние, время, количество повторений и т.п.
  4. Пульс перед тренировкой - показания пульса перед тренировкой.
  5. Пульс после тренировки измеряется сразу,  потом через 5 минут, 30 мин и 1 час. Такие замеры нам дают понимание о уровне нашей тренированности. Показателен и пульс через 5 минут после нагрузки, он должен быть ниже чем сразу после тренировки. Через 1 час пульс должен восстановиться до начального значения перед нагрузкой.  Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.
  6. Потоотделение - зависит от количества употребляемой жидкости в течении дня, индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки  и т.д. На первых тренировках потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное.
  7. Боли в мышцах - после длительном перерыва во время тренировок могут присутствовать боли в мышцах. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.
  8. Оценка переносимости тренировки - указывается, как человек перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.
  9. Примечания - дополнения и уточнения.
Дневник самоконтроля заполненный может быть по разному в зависимости от нужной задачи и достижения определенного результата. 

Самоконтроль важен для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Фиксируя все свои ощущения и показатели в дневнике самоконтроля, он помогает себе прислушиваться к своему организму. Правильно анализируя состояния организма, можно предотвратить утомление, повысить уровень тренированности и работоспособности. Дневник физического самоконтроля будет в помощь людям, которые только начали заниматься физкультурой, активным пожилым людям и др.

Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Длина шага. Как измерить длину шага. Как определить скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Длина шага - зачем нам нужно знать данную величину? Занимаясь ходьбой или бегом нам необходимо дозировать нагрузку на организм, для этого нужно знать пройденное расстояние и скорость движения. Существует множество приборов для определения пройденного расстояния: шагомеры, мониторы  активности, однако для работы некоторых приборов необходимо указать в настройках среднюю длину шага. Так что в любом случае придется определить данную величину.

Определение количества сжигаемых калорий при ходьбе и беге.

Человеку который начал заниматься аэробными упражнениями, всегда хочется знать сколько сжигается калорий , например при ходьбе или при беге .  Количество сжигаемых (потраченных) калорий в единицу времени, есть ничто иное как расход энергии. Так что на помощь приходят формулы расчета энергии:) Конечно, сейчас есть различные онлайн калькуляторы, шагомеры , GPS - устройства и т.д., с помощью которых можно рассчитать все более точно. Однако теория есть теория, будет полезно знать что от чего зависит, что бы в уме можно было прикинуть.  Да и и устройства подсчета не всегда есть под рукой.