В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля . Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?
При занятии спортивной ходьбой и бегом что бы не допустить перетренировки важен самоконтроль. Основная нагрузка при быстрой ходьбе и беге ложится на сердечно-сосудистую систему, поэтому для людей с проблемами в этой области это чревато последствиями.
Степень нагрузки можно определить по следующим тестам:
Через 10 мин после окончания бега измерьте пульс. Если значение пульса превышает 100 уд/мин, то нагрузка была завышенной.
Ортостатическая проба.
Ортостатическая проба - это тест для оценки состояния сердечно-сосудистой и нервной систем при изменении тела в пространстве. Для проведения простой ортостатической пробы необходимо измерить пульс покоя за одну минуту (измеряется в положении лежа сразу после сна). После необходимо медленно подняться и измерить пульс через одну минуту в положении стоя. Если величина пульса в положении стоя превышает пульс покоя на 20 уд/мин, то это указывает на чрезмерность нагрузок и перетренировка организма. Отсюда вывод нагрузки нужно уменьшить и дать организму восстановиться. Однако такая разница в пульсах может быть и по другим причинам: например, чистка, обострение заболевания или нарушение диеты.
Разница в пульсе не больше 12 ударов свидетельствует о том что нагрузки вам по силам. Разница в 16 - 18 ударов - нагрузки на пределе допустимого.
Со временем благодаря регулярным тренировкам значение пульса покоя и величина ортостатический пробы будут уменьшаться.
Коэффициент выносливости.
Степень тренированности сердечно-сосудистой системы к выполнению физической нагрузки можно оценить с помощью коэффициента выносливости. Коэффициент выносливости (КВ) определяется по формуле:
КВ = ЧСС х 10 / ПД,
где ЧСС — частота сердечных сокращений, уд./мин; ПД — пульсовое давление, мм рт. ст.
Если показатель коэффициента выносливости находится в районе 12-15 у.е. (по некоторым авторам 16), то степень тренированности соответствует норме. Увеличение коэффициента выносливости (КВ), связанное с уменьшением пульсового давления, является показателем детренированности сердечно-сосудистой системы. Уменьшение КВ - говорит об утомлении.
Также о перетренировке могут свидетельствовать такие признаки как:
повышение артериального давления, неприятные ощущения в области сердца, плохой сон, сонливость в течении дня и снижение работоспособности, обострение хронических заболеваний. В таких случаях необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5 - 2 раза и обратить внимание на отдых и релаксацию.
Комментарии
Отправить комментарий