Оздоровительная ходьба. Тренировки.

Тренировки по оздоровительной ходьбе делим  на три этапа.

Первый этап тренировки - прогулочная ходьба.

Прогулочная ходьба,  по 20 мин 3 - 4 раза в неделю.  Это обычная ходьба в вашем привычном темпе.  Казалось бы, что там  20 мин пройтись пешком, бывало по городу мотаемся часами. Однако, давайте не будем забывать, оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок. Такая непрерывная, целенаправленная  ходьба в течении 20 мин, для многих может оказаться непривычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течении нескольких недель.
Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличиваем до 30 - 40 мин, при той же скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается, естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия над организмом. Просто человек, который долгое время не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки. Вместо отрицательных эмоций - положительные! Со временем вы начинаете получать удовольствие от занятий, и это первый очень важный эффект оздоровительной тренировки. Непрерывная ходьба в течение 30 мин - это уже тренировка, фитнес. Когда вы научитесь непрерывной ходьбе в течении 35 - 40 мин, без напряжения и одышки, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе.  

Как долго продлится для вас первый этап - заранее сказать невозможно, по времени ограничений нет. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. От нескольких недель  - для более молодых и здоровых, до нескольких месяцев, а то и года - для пожилых и ослабленных. Неважно сколько километров вы пройдете за это время - главное, идти непрерывно течении этого времени. Для занятий желательно выбрать постоянный маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Например, аллея в парке, круг вокруг квартала, маршрут на работу и т. д.

Второй этап тренировки - оздоровительная ходьба.

На данном этапе тренировки необходимо постепенно повышать скорость ходьбы, без увеличения дистанции. Скорость ходьбы должна увеличиваться так же непроизвольно и незаметно, по мере роста тренированности. Зафиксировав старт и финиш, нужно более точно промерить вашу дистанцию.  Теперь 2-3 раза в месяц можно делать прикидки - по часам, точно определять  время прохождения дистанции, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Обычно скорость ходьбы увеличивается в течении нескольких месяцев, затем стабилизируется на постоянном уровне. Вот это и будет ваш оптимальный темп, так называемый "свой темп".  Желательно не превышать этот оптимальный темп, так как превышение скорости, может вызвать отрицательные эмоции. А вы должны получать от тренировки удовольствие. Определить насколько темп оптимальный, можно с помощью теста "носового дыхания": если дыхания через нос уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно уменьшить.

Основная цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишних усилий  пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6.5 - 7 км/ч. На этом этапе ЧСС (частота сердечных сокращений) может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65-75 % от ЧСС максимум). Продолжительность данного этапа также различна, от нескольких месяцев до года.

Процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап.

Третий этап тренировки - завершающий.

Последний, завершающий, этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Для поддержания стабильного здоровья достаточно проходить в бодром темпе всего 5 км четыре - пять раз в неделю. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых  и раковых заболеваний. Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия.

Используемая литература: Мильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".