Оздоровительная ходьба. (часть 1)

В прошлой статье мы обсуждали почему люди занимаются ходьбой, в этот раз давайте разберемся  что же такое оздоровительная ходьба, и как она влияет на организм человека.

Оздоровительная ходьба оказывает комплексное влияние на весь организм в целом. Самое главное, при ходьбе  происходит расход энергетических веществ, таких как: жиры и углеводы. Причем расход пропорционален длительности и скорости ходьбы.
Все дело в том,  что формирование человеческого организма, как биологического вида, происходило в условиях постоянного и напряженного труда. Последние 100 лет, в последствии автоматизации и механизации производства, доля выполняемого человеком физического труда уменьшилась с 95 до 1%. В  результате,
мышечная система (у мужчин составляет около 40% от массы тела) оказалась практически исключена из нормальной жизнедеятельности, что в свою очередь привело к резкому снижению суточных энерготрат человека, при этом привычный режим питания особо не поменялся. Среднестатистический европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей 3200-4000 ккал. Как мы видим, приход энергии превышает ее расход, т.е. получается так называемый положительный энергетический баланс. Полученный, в результате, избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями.

Что означает дефицит энерготрат.

Дефицит энерготрат как минимум составляет около 500 ккал в сутки. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности организма, необходимо покрыть этот дефицит. Т.е. к своей повседневной двигательной активности добавить еще комплекс физических упражнений.
Оптимальным вариантом как раз и является оздоровительная (ускоренная) ходьба. При ходьбе, в результате ритмичных сокращений мышц нижних конечностей, происходит относительно большой расход энергии. К примеру, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется приблизительно 0.7 ккал энергии на 1кг массы тела на 1км пройденного пути.  Исходя из таких условий человек массой 70 кг за один час ходьбы расходует приблизительно 350 ккал. В таком режиме занятий, оздоровительной ходьбой, за неделю расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, а это уже обеспечивает минимальный эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.

Ходьба избавит от жиров и триглицеридов.

У оздоровительной ходьбы есть еще одна важная особенность. При ходьбе идут в расход те энергоресурсы, которые как раз и угрожают здоровью, - сложные жиры и триглицериды,  ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Для того, что бы обеспечить мышечную деятельность энергией, расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы. (1г жиров - 9.3 ккал, а 1 г углеводов -  5 ккал энергии). Однако окисление жиров проходит гораздо труднее, т.к. для этого требуется большее количество кислорода. Поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, т.к. они окисляются легче, чем жиры.
Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергопотреблении играют углеводы.

Для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а  не углеводов. Благодаря тому, что скорость оздоровительной ходьбы ниже спортивного бега, она является оптимальным физическим упражнением для нормализации жирового обмена  и профилактики атеросклероза и других заболеваний связанные с гиподинамией.

При одинаковых скоростях ходьбы и бега (около 7 км/ч) - расход энергии одинаков: расход кислорода 1.8л/мин, что соответствует 9 ккал/мин (т.к. 1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). Если скорость ходьбы увеличивать - свыше 7 км/ч, то расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком трудной и напряженной. Поэтому скорость оздоровительной ходьбы  не должна превышать 6.5-7 км/ч.

Используемая литература: Мильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".